Диетическое волокно является частью растительной пищи, которая проходит через пищеварительную систему без разрушения или переваривания. Существует два типа волокна: растворимое и нерастворимое волокно.
Растворимая клетчатка растворяется в воде и включает растительный пектин. Нерастворимое волокно не растворяется в воде. Оно включает растительную целлюлозу и гемицеллюлозу.
Растворимые и нерастворимые волокна имеют уникальные преимущества.
Когда растворимая клетчатка растворяется, она создает гель, который может улучшить пищеварение несколькими способами. Растворимые волокна могут снижать уровень холестерина в крови и сахар. Это помогает вашему телу улучшить контроль уровня глюкозы в крови, что может помочь снизить риск развития диабета.
Нерастворимая клетчатка привлекает воду в стул, делая его мягче и легче для прохождения с меньшим напряжением по кишечнику. Нерастворимые волокна могут способствовать здоровью кишечника. Они также поддерживает чувствительность к инсулину и, подобно растворимому волокну, могут помочь снизить риск развития диабета.
Ниже приведены рекомендации для вашей общей пищевой клетчатки, которая включает как растворимые, так и нерастворимые типы:
| мужчины в возрасте 50 лет и младше | 38 г в день |
| женщины в возрасте 50 лет и младше | 25 г в день |
| мужчины старше 50 лет | 30 г в день |
| женщины старше 50 лет | 21 г в день |
Вот примеры продуктов, которые вы можете съесть, чтобы увеличить потребление клетчатки:
- 1 кусочек хлеба из цельной пшеницы имеет приблизительно 3 г волокна
- 1 стакан приготовленной овсяной муки имеет приблизительно 4 г волокна
- 1 чашка вареной черной фасоли содержит приблизительно 15 г волокна
Источники растворимых волокон
- овес
- горох
- фасоль
- яблоки
- цитрусовые
- морковь
Источники нерастворимых волокон
- мука цельнозерновая
- пшеничные отруби
- орешки
- цветная капуста
- зеленая фасоль
- картофель