Убираем живот
1. Лягте на спину, ноги согнуты в коленях, стопы на полу на ширине плеч, пальцы рук на затылке. На вдохе, медленно приподнимите верх туловища до тех пор, пока лопатки не оторвутся от пола. Выдох — в верхней точке. Выполните 3 подхода по 20 раз.
2. Лежа на боку, ноги слегка согните в коленях и скрестите так, чтобы обе стопы касались пола. Нижнюю руку выпрямите и вытяните вперед, чтобы опираться ладонью о пол, верхнюю заведите – за голову. На вдохе начните медленно скручиваться в верхней части туловища, стараясь двигаться строго в вертикальной плоскости. На выдохе вернитесь в исходное положение. Выполните 2 подхода по 15 раз для каждой стороны. Старайтесь не напрягать мышцы шеи и не отрывать поясницу от пола, это очень важно!
3. Лягте на спину, руки вытяните вдоль туловища, ладони прижаты к полу. Согните ноги в коленях и поднимите их вверх. Сделав вдох, опустите на выдохе ноги в сторону, оставляя при этом лопатки прижатыми к полу. На вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое в другую сторону. Для повышения эффективности можно выполнять данное упражнение с мячом, зажатым между стоп. Сделайте 2 подхода по 15 раз в каждую сторону.
4. Обратное скручивание. Лягте на спину, вытяните руки вдоль туловища. На выдохе напрягите мышцы живота и поднимите ноги, а затем, оторвав таз от пола, поднимитесь как можно выше. Достигнув максимального напряжения пресса, сделате вдох и медленно вернитесь в исходное положение. Выполните 2 подхода по 15 раз.
5. Подъем таза с помощью мяча. Выполните упор на прямые руки, ладони — ровно под плечами. Ноги прямые, мяч находится под ними. Корпус держите прямо и строго параллельно полу. Лягте животом на мяч и пройдите руками немного вперед. Сделайте вдох и на выдохе, поднимите таз, сгибая тело до прямого угла. При этом перекатите мяч немного вперед. На вдохе вернитесь в исходное положение. Выполните 2 подхода по 15 раз. Очень важно напрячь все тело, чтобы не упасть с мяча!
6. Планка. Упор лежа, руки согнуты в локтях и расположены точно под плечами, ноги держим вместе. Туловище и ноги в идеале должны составлять прямую линию. Удерживай данное положение в течение 30 секунд. Выполнить 3 раза, с каждым подходом увеличивай время на 15 секунд. Следите за дыханием, не задерживайте его, дышите свободно.
7. Мах ногой. Исходное положение как в планке. Вдыхая поднимите правую ногу вверх, почти параллельно полу. Спину держите совершенно прямой. На выдохе вернитесь в исходное положение. Тоже с другой ногой. Выполните 2 подхода по 20 раз каждой ногой. Не прогибайтесь, делая мах прямой ногой!