Плиометрические тренировки с собственным весом тела — отличный метод избавления от лишних килограммов. Если хотите похудеть, но нет возможности посещать фитнес-зал, рекомендуем попробовать упражнение «прыжки звездочкой».
Упражнение «Звездочка»
- Преимущества и недостатки
- Техника, рекомендации, противопоказания
- Разновидности
- Включение элемента в тренировочные программы
Преимущества и недостатки
Безусловный плюс элемента — помощь в избавлении от подкожного жира. «Звездочка» относится к плиометрическим (прыжковым) нагрузкам, задействующим крупные мышечные группы тела.
Спортсмен тратит большое количество калорий (до 100 ккал за 10 минут), что позволяет расходовать подкожный жир как источник энергии. Тренировки, выполняемые в быстром темпе, помогают поддерживать высокий уровень метаболизма, что также полезно для похудения.
Другое преимущество упражнения — подтяжка мышц. Конечно, с помощью интенсивных прыжков не удастся накачать объемные бедра или бицепсы. Но подтянуть талию, сделать ноги и руки стройнее — действительно достижимые цели.
При выполнении «звездочки» основную нагрузку получают:
- квадрицепсы;
- икроножные.
Во время маховых движений руками прорабатываются дельтовидные мускулы. Опосредованное воздействие оказывается на пресс и мышцы спины.
Помимо укрепления мышечных волокон, упражнение звезда повышает эластичность связок, сухожилий, а также улучшает подвижность суставов.
Все вместе это помогает спортсмену стать более пластичным, развить координацию и баланс тела. Благодаря интенсивности элемента, укрепляется сердечно-сосудистая система и органы дыхания, что положительно сказывается на общей выносливости и снижает риск кардиозаболеваний.
Техника, рекомендации, противопоказания
Разберем правильное выполнение и мелкие нюансы упражнения «звездочка»:
- Примите исходное положение: встаньте ровно, стопы на ширине плеч, руки свободно опустите по бокам.
- Вдохните и присядьте до момента, когда кисти окажутся ниже коленных суставов.
- Выдохните, мощно оттолкнитесь от пола и выпрыгните вверх как можно выше.
- Одновременно с прыжком разведите прямые ноги в стороны, а руки под углом 45° вверх.
- Опускаясь на пол, сведите конечности в исходную позицию.
Рекомендации:
- Приземляйтесь на носки и слегка сгибайте ноги. Это поможет уберечь колени от ударных нагрузок.
- Выпрыгивайте строго вертикально.
- Делайте по 3–4 подхода на 25–30 повторений.
Противопоказания к упражнению:
- избыточная масса тела (прыжки создадут опасную нагрузку на суставы);
- нарушение работы вестибулярного аппарата;
- поражения коленных и плечевых суставов;
- беременность;
- патологии сердечно-сосудистой системы;
- межпозвонковые грыжи.
Разновидности
Выпрыгивания «звездочкой» — простое упражнение, поэтому оно не имеет других, нестандартных вариантов выполнения. Предлагаем разобрать похожий элемент из фитнеса — «джампинг джек»:
- Примите исходное положение: встаньте ровно, сведите ступни вместе, руки опустите по бокам.
- Сделайте резкий короткий выдох, слегка подпрыгните и расставьте ноги широко.
- Одновременно с этим, маховым движением поднимите руки над головой и сделайте хлопок в ладоши.
- На вдохе снова оттолкнитесь от пола и легким прыжком вернитесь в исходную позицию.
Рекомендации:
- Выполняйте упражнение в быстром темпе, без пауз.
- Не сгибайте коленные и локтевые суставы, ноги и руки должны быть прямыми.
- Держите спину ровно, избегайте наклона вперед.
- Прыгайте строго вертикально. Делайте 3–4 подхода по 25–30 повторений в каждом.
Если тяжело выполнять скоординированные прыжки, начните освоение «джампинг джека» с зашагиваний в сторону. Техника:
- На выдохе сделайте шаг вправо и одновременно сведите руки над головой.
- На вдохе вернитесь в исходное положение.
- Повторите в другую сторону.
Противопоказаниями к рассмотренному упражнению будут те же заболевания и состояния, что и для «звездочки».
Кстати, «джампинг джек» можно усложнить с помощью дополнительных отягощений: легкие гантели в руках или песочные утяжелители на лодыжках.
Включение элемента в тренировочные программы
Прыжки «звездочкой» используются в интенсивных скоростных тренировках, направленных на избавление от лишних килограммов. Предлагаем пример «жиросжигающего» фитнес-плана, который можно применять в домашних условиях:
- Разминка: прыжки на скакалке — 7–10 минут. Если скакалки нет, выполняйте имитацию бега трусцой на месте.
- Глубокие приседания — 3х15.
- Быстрые выпады вперед — 3х15 на каждую ногу.
- Отжимания с колен — 3х12–15.
- Выпрыгивания «звездочкой» — 3х30.
- Тяга легких гантелей к поясу в наклоне — 3х15.
- Берпи — 3х12.
- Упражнение «альпинист» — 3 подхода по 30–40 секунд.
Представленный план предназначен для комплексной проработки всего тела. Рекомендуемое количество занятий — 3–4 в неделю. Паузы между подходами и упражнениями — 30–40 секунд.
В дни отдыха в качестве дополнения к основной программе проводите часовые кардиосессии — бег, велосипед, спортивная ходьба, теннис и т. п. Если нет гантелей, используйте пластиковые бутылки, наполненные водой. Через 1,5–2 месяца смените программу, чтобы тело не успевало адаптироваться к нагрузкам.