Просмотров: 330

Упражнения для ног и ягодиц: идеальное тело всего за 20 минут в день

Для этой тренировки вам не понадобятся особые приспособления. Вы можете выполнять упражнения прямо у себя дома. Рекомендации: обязательно отдыхайте после каждого упражнения и придерживайтесь инструкции, которая дана ниже.

Для этой 20-минутной тренировки вам понадобится коврик, так как вам предстоит выполнить упражнения с собственным весом. Цель — сделать максимум повторений в заданное время, сделать паузу и перейти к следующему пункту.

Упражнения для красивых ног и ягодиц

1. Круги вокруг бедра

Становимся на коврик с упором на локти и колени, плечи выше локтей, а бедра выше колен. Выполняем круговые движения в воздухе правым коленом, движение от бедра в течение 30 сек. «Рисуем» окружность максимально широко, корпус неподвижен. Меняем ногу и проделываем то же самое левой ногой в течение 30 сек.

Тренировка для ног и ягодиц без тренажеров: идеальное тело за 20 минут в день

2. Мах ногой вниз головой

И.П. как в «планке», ноги на ширине бедер, руки на ширине плеч. Поднимаем бедра, принимая положение собаки лицом вниз, копчик — вверх пятки прижаты к полу. Поднимаем прямую правую ногу назад — вверх, фиксируя правую стопу на полу. Опускаем правую ногу на коврик, повторяем действие левой ногой. Чередуем махи ногами в ходе 30 сек.

Тренировка для ног и ягодиц без тренажеров: идеальное тело за 20 минут в день

3. Боковой подъем ног

И.П. — лежа на правом боку, ноги прямые. Кладем левую руку на пол перед грудью для упора. Корпус прямой, копчик втянут. Сгибаем левую ступню и поднимаем прямую ногу вверх. Продолжаем подъемы в ходе 30 сек., меняем сторону и выполняем упражнение левой ногой в ходе 30 сек.

Тренировка для ног и ягодиц без тренажеров: идеальное тело за 20 минут в день

4. Попеременное опускание ног

И.П. — лежа на спине. Руки вдоль тела, ладони на полу. Нижняя область спины прижата к коврику. Поднимаем ноги вверх под углом 90 град. Сгибаем стопы, плавно опускаем правую ногу на пол. Поднимаем правую ногу и выполняем то же движение левой ногой. Чередуем ноги в ходе 30 сек.

Тренировка для ног и ягодиц без тренажеров: идеальное тело за 20 минут в день

5. Приседания

И.П. — стоя, ноги на ширине бедер, носки чуть-чуть разведены. Голова на одной оси с копчиком, приседаем, отводя бедра назад. Опускаемся, пока бедра не окажутся параллельны полу. Поднимаемся через пятки и принимаем позицию стоя, выполняем повтор. Работаем 45 сек.

Тренировка для ног и ягодиц без тренажеров: идеальное тело за 20 минут в день

6. Становая тяга на одной ноге

И.П. – стоя, вес на правую ногу, которая немного согнута. Чуть-чуть отрываем левую ногу от пола, далее вытягиваем ее и левую руку в противоположном направлении, упор на бедра, до тех пор, пока корпус не окажется параллелен полу, формируя одну ось с рукой и ногой. Возвращаемся в И.П. Работаем на правую сторону 45 сек., пауза 10 сек., теперь выполняем упражнение на левую сторону в ходе 45 сек.

Тренировка для ног и ягодиц без тренажеров: идеальное тело за 20 минут в день

7. Прыжки

И.П. — стоя, ноги на ширине плеч. Руки по бокам тела. Выполняем прыжки вверх — вниз, отталкиваясь от пола подушечками ступней. Работаем 45 сек.

Тренировка для ног и ягодиц без тренажеров: идеальное тело за 20 минут в день

8. Приседания

И.П. — стоя, ноги расставлены на ширине бедер, носки чуть-чуть разведены. Голова на одной оси с копчиком. Выполняем приседание, при этом отводим бедра назад. Опускаемся вниз, пока бедра не окажутся параллельны полу. Поднимаемся через пятки. Работаем в ходе 45 сек.

Тренировка для ног и ягодиц без тренажеров: идеальное тело за 20 минут в день

9. Становая тяга на одной ноге (№6)

Тренировка для ног и ягодиц без тренажеров: идеальное тело за 20 минут в день

10. Прыжки (№7)

Тренировка для ног и ягодиц без тренажеров: идеальное тело за 20 минут в день

11. Разгибание на коленях.

И.П. — сидя на коленях, опускаем бедра, чтобы сесть на пятки. Держим руки перед грудью / беремся за пресс. Прижимаем верх стоп к полу, поднимаем бедра, чтобы они оказались над коленями. Опускаемся снова. Выполняем в ходе 45 сек.

Тренировка для ног и ягодиц без тренажеров: идеальное тело за 20 минут в день

12. Приседы с ходьбой

И.П. — стоя на коленях, пальцы ног поджаты, колени на ширине бедер. Выводим правую ногу вперед в позицию полуколена. Теперь выводим левую ногу вперед и приседаем. Выпрямляемся. Выполняем в продолжение 45 сек.

Тренировка для ног и ягодиц без тренажеров: идеальное тело за 20 минут в день

13. Ягодичный мостик

И.П. — лежа на спине, колени согнуты, ступни на полу. Поднимаем бедра вверх, держа корпус в напряжении. Опускаем бедра вниз, чтобы поясница оказалась на коврике. Выполняем в ходе 45 сек.

Тренировка для ног и ягодиц без тренажеров: идеальное тело за 20 минут в день

14. Сексуальный паук

И.П. как в «планке», голова на одной оси с пятками, кисти расположены под плечевыми суставами, ноги на ширине бедер. Отводим правое колено в бок, к правому локтю, возвращаемся в И.П. Отводим левое колено в бок, к левому локтю, возвращаемся в позицию планки. Выполняем в ходе 45 сек.

Тренировка для ног и ягодиц без тренажеров: идеальное тело за 20 минут в день

15. Разгибание на коленях (№11)

Тренировка для ног и ягодиц без тренажеров: идеальное тело за 20 минут в день

16. Приседы с ходьбой (№12)

Тренировка для ног и ягодиц без тренажеров: идеальное тело за 20 минут в день

17. Ягодичный мостик (№13)

Тренировка для ног и ягодиц без тренажеров: идеальное тело за 20 минут в день

18. Сексуальный паук (№14)

Тренировка для ног и ягодиц без тренажеров: идеальное тело за 20 минут в день

19. Статичное удержание сплит-приседаний на правой стороне

Тренировка для ног и ягодиц без тренажеров: идеальное тело за 20 минут в день

И.П. — стоя на коленях, правый носок поджат, оба колена согнуты под прямым углом. Поднимаем правое колено на 10-15 от пола. Фиксируем положение, сохраняя напряжение в продолжение 30 сек.

20. Шпагат стоя на правой стороне

И.П. — стоя, ноги вместе. Отводим назад и поднимаем вверх левую ногу, перемещая корпус и руки вперед — вниз, чтобы коснуться пола пальцами. Бедра устойчивы, левая нога поднята. Фиксируем положение на 30 сек.

Тренировка для ног и ягодиц без тренажеров: идеальное тело за 20 минут в день

21. Статичное удержание сплит-приседаний на правой стороне (№19)

Тренировка для ног и ягодиц без тренажеров: идеальное тело за 20 минут в день

22. Шпагат стоя на левой стороне

То же самое, как в №20, только на правую сторону.

Тренировка для ног и ягодиц без тренажеров: идеальное тело за 20 минут в день

23. Стрэддл стоя

И.П. – стоя, ноги расположены шире плеч. Пальцы ног слегка внутрь, пятки – наружу. Выполняем наклон вперед, положив кисти рук под плечами на пол. Фиксируем положение 30 сек.опубликовано econet.ru

Тренировка для ног и ягодиц без тренажеров: идеальное тело за 20 минут в день

Источник