Составить грамотный рацион питания — основная задача на сушке. Потому что это нереально — сжечь подкожный жир без диеты.
Не пугайтесь слова «диета» — это не супер ограничения в питании или голодание,
это — правильное соотношении белков, жиров и углеводов. Жир, практически невозможно сжечь локально, на каких-то одних участках — он, если горит, по всему телу!
В первую очередь нужно понять: сколько белков, жиров и углеводов вам необходимо потреблять в день.
Рассчитать потребность можно по формуле: вес ×2. Например, вы весите 57 кг, что соответствует: белков / углеводов вам нужно 57*2 = 114 гр.
Прибавляем еще 30-40 гр белков и углеводов, так как мы тренируемся, а жиры будем получать из углеводных и белковых источников (можно добавить несколько грамм рыбьего жира в день).
Жиров нужно не более 0,5 гр на 1 кг веса (с весом 57*0,5 = 28,5 гр жиров в день).
Питайтесь дробно: 5-6 раз в день.
Сразу после тренировки, лучше съедать большую часть углеводов. Перед сном, потребление углеводов нужно снижать.
На сушке можно есть следующие продукты:
Белок: тунец, палтус, камбала, креветки, куриные грудки, лосось, яичный белок, нежирный йогурт, обезжиренный творог, протеиновые коктейли.
Углеводы: чечевица, бурый или дикий рис, тушеные овощи, белый картофель (запеченный или на пару), овсянка, салаты (без гренок, жирных заправок и сыра).
Жиры: Орехи кешью и миндаль, ореховое масло, цельные яйца (с желтком), жир из мяса (стейк, говяжий фарш, индейка и т.д.), льняное масло, рыбий жир.