Многочисленные исследования показали, что средиземноморская диета является самой легкой в мире. богатый ароматами и цветами и быстро дает ощущение сытости.
Средиземноморская диета состоит из традиционных блюд, приготовленных простым способом и из простых продуктов. Основу составляют углеводы (макароны, хлеб, пицца, рис, картофель), но эта диета также богата овощами, рыбой, молоком, сыром и оливковым маслом, а все ароматы обогащены пряными травами
Предпочтение отдается белому, постному мясу (курица, индейка, кролик), и вы можете съесть много сезонных фруктов и овощей.
Пищевая пирамида !
Продукты, преобладающие в средиземноморской диете:
1. Хлеб, макароны и вообще углеводы. Лучше, если они интегрированы, они представляют собой самый важный и самый большой источник калорий;
2. Рыбу над мясом;
3. Бобы (горох, фасоль, нут) заменяют мясо, но для полного потребления белков их нужно комбинировать с мясом;
4. Фрукты и овощи в больших количествах;
5 . Мясо и салями, ферментированный сыр следует употреблять умеренно;
6. Торты, сахарные напитки и консервы следует употреблять только изредка;
7. После еды вам разрешается стакан вина; приоритет следует отдать черному вину, которое содержит вещества, полезные для сердца и кровообращения.
Более полезные советы:
Вы должны есть пять раз в день, чтобы вы могли правильно развернуть потребление питательных веществ.
Паста должна быть обманом, легко перевариваться и даст вам сытость на большее время.
На обед и ужин есть хлеб, желательно цельный, и важно избегать крекеров, содержащих жир.
Три столовые ложки оливкового масла допускаются ежедневно, чтобы обогатить пищу ароматом.
Прогнозируется два или три раза в неделю потребления белого мяса (только один или два раза красным).
Рыба рекомендуется два или три раза в неделю, и приоритет следует отдавать синей рыбе ( сардины , анчоусы, скумбрия …).
При каждом приеме пищи вы должны есть овощи и, по крайней мере, два раза в день есть одну порцию с фруктами.
Каждый день вы должны потреблять молочные продукты, молоко и йогурт.
Здоровый выбор!Средиземноморская диета основана на продуктах, богатых клетчаткой, минералами, витаминами и не содержит большого количества жира.
Ввод большого количества клетчатки (из продуктов растительного происхождения), которые легко перевариваются. Быстро дает ощущение сытости.
В овощах и фруктах содержатся витамины и минералы, поэтому они усиливают иммунную систему и полезны против стресса.
Небольшое количество жира снижает риск заболеваний кровеносных сосудов.
Потребление ненасыщенных жирных кислот (оливковое масло и рыба) вместо насыщенных жирных кислот (жиры животного происхождения, которые содержатся в мясе, сливочном масле, салями) помогает в борьбе с диабетом.
ПРОГРАММА
Средиземноморская диета обеспечивает ежедневное употребление приблизительно 1400 калорий. Эта диета длится один месяц, и за ней следует программа обслуживания, которая длится две недели.
Вы можете заменить обед и ужин.
Две столовые ложки оливкового масла разрешаются ежедневно в виде специи.
В один день допускается 2 чайных ложки сахара, и в этом случае количество оливкового масла падает до одной столовой ложки.
Вода и чай можно выпить по вашему выбору.
Вы можете есть фрукты для закусок, допускается 400 граммов в день.
Каждый день
Завтрак:
— кофе или чай; четыре ломтика тоста с четырьмя чайными ложками меда;
— фруктовый йогурт; сухие бисквиты; 50 г сухофруктов или стакан свежевыжатого фруктового сока
Понедельник
Обед: 80 граммов макарон, приправленные помидорами и базиликом; 200 г приготовленного цуккини ; 60 г цельнозернового хлеба
Ужин: суп 40 г риса и овощей; омлет из яиц и шпината
Вторник
Обед: сэндвичи с сардинами, 80 г моцареллы, салата и помидора
Обед: грудка индейки с грибами, 60 г цельнозернового хлеба; салат
Среда
Обед: 160 грамм Пицца Маргарита; смешанный салат
Ужин: салат из фасоли; 60 г цельнозернового хлеба, 20 г приготовленной зеленой фасоли
Четверг
Обед: ризотто 80 грамм с шафраном и чайной ложкой тертого сыра; смешанный салат
Ужин: 150 г говядины с 100 г картофеля
Пятничный
обед: 80 грамм цельномолочной пасты, приправленной томатами и 60 граммами гороха, смешанным салатом
Ужин: рыба, приготовленная в фольге; 300 г вареного шпината
Суббота
Обед: 180 граммов картофельных шариков, приправленных томатами и чайной ложкой тертого сыра; 200 г цикория; 60 г цельнозернового хлеба
Ужин: овощной суп с ячменем, фасолью и другими овощами (морковь, сельдерей, помидоры); салат
Воскресный
обед: макароны с цуккини; 300 г приготовленного шпината.
Ужин: 60 г риса, приправленного маслом и тертым сыром; 200 граммов запеченных баклажанов; 100 г томатного салата.