Просмотров: 1137

Легкие упражнения за 18 минут, чтобы помочь уменьшить боль в спине

Улучшаем не только состояние вашей спины, но и общее состояние здоровья

Боль в спине влияет не только на тех людей , которые ведут сидячий образ жизни, но и  на тех , кто является весьма физически активными. Подсчитано , что 13,6% населения имеют дело с проблемами спины. Кроме того, примерно от 70 до 90 процентов населения в целом будет страдать от болей в спине какой-то момент в их жизни.

Независимо от того, страдаете ли вы от болей в спине, упражнения являются одним из способов, чтобы улучшить не только состояние вашей спины, но и общее состояние здоровья. Из многочисленных упражнений для облегчения боли в спине, мы выбрали 18 наиболее быстрых и простых, выполнение которых займет у вас около 18 минут в общей сложности.

1. Подъем ног.

1-the-hamstring-floor-stretchЛягте на спину и согните ноги под углом 90 градусов .

Ягодицы должны касаться пола.

Тщательно выпрямив ногу и поддерживая ее за заднюю часть бедра,  тяните ее к туловищу.лучи:

 Сохраняйте это положение в течение 30 секунд по два раза с каждой ногой, пока вы не почувствуете небольшой дискомфорт, но не боль.

Тяните столько, сколько вы можете, но без «фанатизма».

2. Подтягивание колена к груди

2-knee-to-chest-stretchЛягте на спину, вытяните ноги на полу, а затем одну ногу согните под углом 90 градусов. Обхватите руками колено и тяните ногу к груди под углом 60 градусов. Оставайтесь в этом положении до тех пор, пока не почувствуете небольшой дискомфорт, но не боль. Делайте это упражнение в течение примерно 20 секунд, по два раза для каждой ноги.

3. Скрутка туловища3-spinal-stretch

Начните в положении лежа на спине  вытянув обе руки в стороны на высоте ваших плеч, в то время как ваши ладони должны быть обращены вниз. Ваши ноги должны быть согнуты под углом 90 градусов. Когда вы находитесь в этом положении, сделайте глубокий вдох, и при выдохе, опираясь на согнутую ногу поворачиваемся в  сторону, в то время как ваша голова поворачивается в противоположном направлении. При этом противоположная рука обхватывает ваше согнутое колено и прижимает его к полу. Оставайтесь в этом положении в течение 20 секунд и, затем сделайте то же самое с другим коленом.

4. Скрутка ног4-the-piriformis-stretch

Лягте на спину и поднимите ногу в горизонтальном положении, противоположном вашему туловищу. Поместите внешнюю часть правой лодыжки на верхней части левого колена. Затем, аккуратно двигайте левое колено к груди, обхватив руками прямо под левым коленом вокруг задней поверхности бедра. С помощью руки тянуть левым коленом правую лодыжку, так чтобы чувствовать растяжку. Оставайтесь в этом положении в течение полминуты, а затем сделайте то же самое с другой ногой.

5. Растягиваем мышцы бедра.5-the-hip-flexors-stretch

Исходное положение, как на картинке .Ваш вес должен быть перенесен на правую ногу и вперед. Вы должны чувствовать небольшое растяжение. Оставайтесь в этом положении в течение полминуты, затем сделайте то же самое с другой ногой.

6. Растяжка четырехглавой мышцы лежа 6-the-quadriceps-lying-down-stretch

Исходное положение, как на картинке. Сохраняем ваши колени, бедра и плечи в прямой линии. Затем вытяните лодыжку, так чтобы ваша пятка была близко к ягодицам, пока вы не заметите напряжение в передней части бедра. Оставайтесь в этом положении в течение полминуты. Затем, расслабьтесь и повторите то же самое с другой стороны.

7. Наклоны туловища7-the-total-back-stretch

Встаньте перед какой-то закрепленной опорой на  расстоянии вытянутой руки. Затем, слегка согнув колени наклонитесь вперед и обопритесь обеими руками на край опоры. Ваши руки должны быть полностью выпрямлены, а голова на линии ваших плеч. Оставайтесь в этом положении в течение 10 секунд.

8. Стойка на одной ноге с упором

8-standing-hamstring-stretchЗаймите положение, как на картинке. Ваше колени выпрямлены, туловище выпрямляем и наклоняем вперед перпендикулярно ноге, которая на опоре. Оставайтесь в этом положении в течение 20 секунд, а затем вернитесь в исходное положение.

9. Кошка и верблюд

9-cat-and-camelПоложение стоя на коленях, и обе руки ладонями в пол, параллельно коленям. Сделайте глубокий вдох, при этом грудная клетка приподнимается. Затем округлите спину и не забудьте расслабить шею. Находясь в этом положении, выдохните и прогните вашу грудь вниз к полу, при этом слегка посмотрев вверх. Сделайте о упражнение несколько раз.

10. Подъем таза

10-pellvic-tiltЛягте на спину и согните колени. Поместите свои руки за голову. Затем, сделайте глубокий вдох, поднимая область таза, и выдыхая, в то время спина прижата к полу. Ваш позвоночник, шея и затылок должны быть прижаты к полу. Сделайте  30 повторений.

11. Вытягивание рук и ног в положении на четвереньках

11-quadrupled-arm-leg-raiseС положения стоя на четвереньках, без скручивания и не поднимая плечо вверх, поднимите одну руку перед вами. Осторожно поднимите и выпрямите противоположную ногу. Ваши бедра и шея должны быть при этом неподвижны. Выполните ту же процедуру с другой рукой и ногой.

12. Частичный подъем туловища

12-partial-curlЛягте на спину с согнутыми коленями. Затем напрягите мышцы живота и наклоните подбородок к груди. Приподнимая прямые руки, приподнимите верхнюю часть тела вперед. Оставайтесь в этом положении в течение 3-х секунд. Не забывайте дышать в то время как вы делаете это упражнение, и сделать это 10 раз за подход.

13. Подъем туловища

13-extension-exerciseЛягте на живот. Приподнимите туловище, опираясь на локти, задержитесь в этом положении примерно на 1 минуту. Затем, по возможности выпрямите руки и задержитесь в этом положении примерно на 1 секунду, а затем вернитесь в положение лежа. Делайте это упражнение 10 раз.

14. Боковые подъемы14-side_plank

Лягте на бок и поддерживайте верхнюю часть тела на локте, используя руку.Ваши ноги должны оставаться прямыми, в то время как вы поднимите бедра от земли в течение шести секунд. Отдохните полминуты и сделать это от 3 до 5 раз.

15. Ягодичные мышцы

15-gluteal-stretchЛягте на спину, колени согнуты. Одной рукой захватите правую ногу и поместите ее на верхней части левого колена.  Приподнимите левую ногу, как на картинке. Оставайтесь в таком положении, пока вы не заметите небольшой дискомфорт, но не боль. Сделайте это упражнение 3 раза в течение 20 секунд, с каждой ногой.

16. Расслабляем позвоночник

16-prone-spine-stretchesИсходное положение как в упражнении 13. Осторожно поднимите голову вверх, напрягая мышцы живота. Приподнимайтесь, пока верхняя часть тела не оторвется от пола, а руки не примут  прямое положение с углом 90 градусов. Оставайтесь в этом положении в течение 15 секунд, и делайте это упражнение 5 раз.

17. Мост

17-bridge-poseЛягте на спину с согнутыми коленями и ногами на полу. Выпрямите руки и держите их ладонями в замке. Опираясь руками и ногами об пол и выдыхая, поднимайте свои бедра вверх. Будьте осторожны, чтобы не перенапрягать ягодичные мышцы. Оставайтесь в этом положении в течение 60 секунд.

18. Расслабление

18-relaxationПросто лежите с подушкой под вашими ногами на теплом коврике. Положите руки по бокам, и просто дышите, расслабившись.

Эти упражнения позволят снизить не только ваши боли в пояснице, но и другие боли в спине . Тем не менее, проконсультируйтесь с опытным физиотерапевтом до начала занятий, чтобы предотвратить возможное ухудшение вашего состояния.

Будьте здоровы!