Просмотров: 1402

Как бороться с саркопенией (потеря мышц из-за старения)!

Стоит задуматься еще с молодости!

Саркопения, обычно известная как мышечная потеря, поражает почти 10 процентов взрослых людей в возрасте старше 50 лет. Хотя она снижает продолжительность жизни и снижает качество жизни, есть некоторые меры, которые можно предпринять для предотвращения или даже отмены этого состояния.

Большинство причин мышечной потери приходят с возрастом, но многие из них можно предотвратить. На самом деле, регулярные физические упражнения и здоровая, сбалансированная диета повышают как качество жизни, так и продолжительность жизни.

Что такое саркопения?

Буквально, саркопения означает «отсутствие плоти». Она связана с дегенерацией мышц, и она поражает людей в возрасте старше 50 лет. В среднем взрослые ежегодно теряют около трех процентов мышечной силы.

Это условие возникает из-за дисбаланса между сигналами для разрыва и сигналами для роста мышечных клеток. Процессы, связанные с первым, называются «катаболизмом», а процессы, связанные с последним, называются «анаболизмом». По мере старения организм становится устойчивым к сигналам роста, а процессы катаболизма перевешивают его. Следовательно, наступает мышечная потеря.

Четыре фактора, которые ускоряют потерю мышц

  1. Неподвижность, включая пожизненный образ жизни

Одним из самых больших триггеров саркопении является изнурение мышц, что приводит к ускоренной мышечной потери и повышенной слабости. Вот почему иммобилизация и постельный режим после болезни или травмы ускоряют потерю мышечной массы.

Так 2-3 недели сокращенной ходьбы и другой активности, вероятно, уменьшают мышечную силу и массу.

  1. Несбалансированная пища

Низкокалорийная диета и пища с низким содержанием белка приводят к потере веса и уменьшению мышечной массы. Низкокалорийные и низкобелковые диеты очень распространены у пожилых людей из-за проблем с зубами, проблем с деснами и изменений глотания в смысле вкуса и повышенной сложности приготовления пищи. Чтобы предотвратить это заболевание, съешьте по крайней мере 25-30 граммов белка при каждом приеме пищи.

  1. Воспаление

После болезни или травмы воспаление говорит телу отторгнуть, а затем восстановить поврежденные клетки. Хронический стресс также может привести к воспалению, которое вызывает дисбаланс срыва и заживления, что приводит к потере мышечной массы.

Например, исследование пациентов с хроническим воспалением, вызванное хронической обструктивной болезнью легких, показало, что воспаление уменьшает мышечную массу у этих людей.

  1. Тяжелый стресс

Люди, страдающие хроническим заболеванием печени, чаще испытывают саркопению. При хроническом заболевании почек снижение уровня активности и стресса приводит к потере мышц. Короче говоря, это условие чаще встречается в условиях, которые, как известно, усиливают стресс.

Упражнения, которые могут отменить саркопению.

Лучшим способом борьбы с саркопенией является поддержание активности мышц. Хотя все упражнения полезны, некоторые лучше других.

  1. Сопротивление

Обучение сопротивлению, такое как вытягивание против «полос» сопротивления, перемещение части тела против силы тяжести и тяжелая атлетика, являются чрезвычайно полезными инструментами против саркопении.

При выполнении этих упражнений напряжение мышц приводит к появлению сигналов роста, которые усиливают силу. Известно, что упражнение на сопротивление также способствует действию гормонов, стимулирующих рост.

  1. Обучение фитнесу

Аэробные упражнения и тренировка на выносливость также удерживают саркопение под контролем. Многочисленные исследования по аэробным упражнениям для профилактики мышечной потери также включали в себя обучение гибкости и сопротивлению. Эти комбинации были доказаны много раз, чтобы эффективно предотвращать и реверсировать мышечную потерю.

  1. Прогулки

Исследование, в котором участвовали 227 японцев старше 65 лет, обнаружило, что 6 месяцев ходьбы заметно увеличивают мышечную потерю. Расстояние участников было разным, но их просили увеличить ежедневное расстояние на 10 процентов каждый месяц.

Четыре питательных вещества, которые борются с саркопенией.

  1. Белки

Было научно доказано, что употребление по меньшей мере 35 г белка при каждом приеме значительно увеличивает мышечный рост.

  1. Витамин D

Хотя лучшая доза витамина D для профилактики саркопении неясна, нет никаких сомнений в том, что добавление этого питательного вещества повышает мышечный рост и силу.

  1. Омега-3 жиры

Было научно доказано, что комбинация ежедневных 2-граммовых добавок рыбьего жира и тренировки сопротивления увеличивают мышечную силу даже больше, чем тренировки без рыбьего жира.

  1. Креатин

Когда участники одного исследования по данной теме принимали креатин, они получали больше преимуществ от тренировки по сравнению с тем, когда они не принимали креатин вместе с упражнениями.