«Складной нож» — универсальное упражнение. Оно работает на укрепление мускулатуры всего пресса и боков, способствует удалению лишнего жира с данной зоны. Аналогично ему работает и упражнение «Складка». Вот поэтапная техника выполнения «Складного ножа» и «Складки».
Техника выполнения упражнений «Складной нож» и «Складка»
Упражнение «Складной нож»
Выполняя систематически «Складной нож», вы получите такой результат:
- Прокачка мускулатуры брюшного пресса
- Образование желанных кубиков пресса
- Придание рельефности мускулатуре данной области тела
- Значительные энергетические расходы
- Укрепление мускулатуры спины
- Формирование правильной осанки
Как выполнять:
- Ложимся на пол или другую плоскую поверхность на спину и вытягиваем руки за голову, а ноги вытянуты параллельно одна другой, сомкнуты вместе.
- Делаем глубокий вдох и на выдохе в одно и то же время подводим руки к ногам, складывая тело пополам по типу перочинного ножа. Фиксируемся в сокращенном положении на 1-2 сек. и далее на вдохе возвращаемся в исходную позицию. Повторяем действие необходимое число раз.
Альтернатива этой технике:
Кроме общепринятой версии упражнения есть его следующие вариации:
- с амплитудой 1/2
- с касанием ладонями стоп.
Советы к выполнению «Складного ножа»:
- В процессе движения удерживаем руки и ноги параллельно друг другу.
- В конечном положении траектории задерживаемся на 1-2 сек., осуществляя пиковое сокращение.
- Сила подъема ног (то есть угол отрыва от поверхности) допускается различный, выбираем максимально трудный для себя вариант.
- Разгибаясь (возвращаясь в исходную позицию) не опускаем ноги и руки на поверхность, а держим стабильное напряжение в мускулатуре.
- Систематически проделывая это упражнение, можно со временем в виде отягощения применять добавочный вес (например, блин для штанги в руках).
- Дыхание: делаем выдох – складываясь/на усилие; вдох — раскладываясь.
- Рекомендуется число подходов 3-4, повторов – 20.
Упражнение «Складка»
Как выполнять:
- Ложимся на пол на спину и вытягиваем руки за голову, а ноги вытянуты параллельно одна другой и сомкнуты вместе.
- Делаем вдох и на выдохе в одно и то же время подводим руки к ногам, как бы складывая тело пополам (как при выполнении «Складного ножа»). Но отличие состоит в том, что в «Складке» мы не отрываем спину от пола. Задерживаемся в сокращенном положении на 1-2 сек. и далее на вдохе возвращаемся в исходную позицию. Повторяем заданное количество раз
На что обратить внимание при выполнении упражнения «Складка»:
- Ступни стараемся держать вместе.
- Ноги и руки прямые.
- Одновременно соединяем ноги и корпус с руками.
- Напрягаем мускулатуру живота.
- Рекомендуется число подходов 3-4, повторов – 20.