Самое большое беспокойство для вегетарианцев и веганов — это мера железа, которую они получают из пищи. Как указано Национальными институтами здравоохранения, предлагаемая мера приема железа составляет от 8 до 27 мг для взрослых. Самая сокращенная сумма достаточна для взрослых мужчин, в то время как беременные и взрослые женщины могут потреблять больше.
Считается, что основным источником железа является мясо. В любом случае, вегетарианцы должны открывать разные другие источники, которые могут снабдить их ежедневной дозой железа. Кроме того, для них есть потрясающие новости: есть несколько отличных продуктов, которые удивительно высоки в железе. Посмотри на них!
1. Шпинат
Шпинат — темно-зеленые листья, которые очень богаты железом. Всего 3 чашки шпината содержат 18 мг железа. Салат из шпината придаст вашему телу необходимую ежедневную норму железа!
2. Брокколи
Брокколи — потрясающий источник железа и некоторых других добавок, таких как витамин К и магний, которые имеют важное значение. Брокколи также обильно в витамине С.
3. Чечевица
Кроме того, чечевица изобилует калием, белком и клетчаткой. Ее можно использовать в салате или супе.
4. Кале
Всего 3 листа капусты содержат 3,6 мг железа. Ее можно потреблять сырой; вы можете добавлять ее в супы или в гамбургеры.
5. Бок Чой
Эта китайская капуста предоставит вам в изобилии витамина А. 1 чашка этого продукта даст вам 1,8 мг железа.
6. Запеченный картофель
В 3 раза больше железа, чем в цыпленке! Вы можете готовить на пару вместе с брокколи, греческим йогуртом и растопленным чеддаром.
7. Семена кунжута
1 столовая ложка семян кунжута содержит 1,3 мг железа. Вы можете просто добавить их в свой рацион. Посыпьте семена кунжута на ваши блюда.
8. Кешью
Все орехи имеют высокое содержание белка, и поэтому они полезны для веганов. Как бы то ни было, у кешью есть дополнительное преимущество: они изобилуют железом. ¼ чашки кешью предоставит вам 2 г железа.
9. Соевые бобы
Всего одна чашка содержит 8-9 г железа. Соевые продукты являются поразительным источником белка. Они находятся в списке топ-20 вегетарианских питательных веществ с высоким содержанием белка.
10. Нут
1 чашка нута содержит 4,7 мг железа, что составляет более 1/2 ежедневной рекомендуемой нормой для взрослого человека. Вы можете смешать их с фетами, помидорами и огурцом в случае, если вам нужно приготовить вкусное блюдо.
11. Черный шоколад
Он дает различные медицинские преимущества, которые улучшают зубы и кожу. Черный шоколад помогает поглощению железа и уменьшает нервозность. 30 г содержит 2 мг железа.
12. Швейцарский мангольд
1 чашка швейцарского мангольда содержит 4 мг железа. Швейцарский мангольд — потрясающий источник основных добавок, включая фолаты, омега-3 ненасыщенные жиры и витамины А, С и К.
13. Тофу
3 мг железа содержится в ½ чашки тофу. Вы можете найти один из широкого спектра формул для приготовления тофу и максимально использовать его медицинские преимущества.
14. Фасоль
1 чашка фасоли содержит 3 мг железа.
По материалам — thehomemedicine.com
Перевод и адаптация — Фитхакер