Просмотров: 4618

Делайте эти 2 упражнения, и жир на животе и боках растает!

Хотите проработать все группы мышц брюшного пресса и боков, удалить лишний жир с данной зоны? Предлагаем два эффективных упражнения «Складной нож» и «Складка». Вот пошаговая техника их выполнения и полезные рекомендации.

«Складной нож» — универсальное упражнение. Оно работает на укрепление мускулатуры всего пресса и боков, способствует удалению лишнего жира с данной зоны. Аналогично ему работает и упражнение «Складка». Вот поэтапная техника выполнения «Складного ножа» и «Складки».

Техника выполнения упражнений «Складной нож» и «Складка»

Упражнение «Складной нож»

Выполняя систематически «Складной нож», вы получите такой результат:

  • Прокачка мускулатуры брюшного пресса
  • Образование желанных кубиков пресса
  • Придание рельефности мускулатуре данной области тела
  • Значительные энергетические расходы
  • Укрепление мускулатуры спины
  • Формирование правильной осанки

Как выполнять:

  • Ложимся на пол или другую плоскую поверхность на спину и вытягиваем руки за голову, а ноги вытянуты параллельно одна другой, сомкнуты вместе.
  • Делаем глубокий вдох и на выдохе в одно и то же время подводим руки к ногам, складывая тело пополам по типу перочинного ножа. Фиксируемся в сокращенном положении на 1-2 сек. и далее на вдохе возвращаемся в исходную позицию. Повторяем действие необходимое число раз.
Эти 2 упражнения – «убийцы» жира на животе и боках

Альтернатива этой технике.

Кроме общепринятой версии упражнения есть его следующие вариации:

  •  с амплитудой 1/2
  •  с касанием ладонями стоп.

Советы к выполнению «Складного ножа»:

  • В процессе движения удерживаем руки и ноги параллельно друг другу.
  • В конечном положении траектории задерживаемся на 1-2 сек., осуществляя пиковое сокращение.
  • Сила подъема ног (то есть угол отрыва от поверхности) допускается различный, выбираем максимально трудный для себя вариант.
  • Разгибаясь (возвращаясь в исходную позицию) не опускаем ноги и руки на поверхность, а держим стабильное напряжение в мускулатуре.
  • Систематически проделывая это упражнение, можно со временем в виде отягощения применять добавочный вес (например, блин для штанги в руках)
  • Дыхание: делаем выдох – складываясь/на усилие; вдох — раскладываясь
  • Рекомендуется число подходов 3-4, повторов – 20.

Упражнение «Складка»

Как выполнять:

  • Ложимся на пол на спину и вытягиваем руки за голову, а ноги вытянуты параллельно одна другой и сомкнуты вместе.
  • Делаем вдох и на выдохе в одно и то же время подводим руки к ногам, как бы складывая тело пополам (как при выполнении «Складного ножа»). Но отличие состоит в том, что в «Складке» мы не отрываем спину от пола. Задерживаемся в сокращенном положении на 1-2 сек. и далее на вдохе возвращаемся в исходную позицию. Повторяем заданное количество раз

На что обратить внимание при выполнении упражнения «Складка»:

  • Ступни стараемся держать вместе.
  • Ноги и руки прямые.
  • Одновременно соединяем ноги и корпус с руками.
  • Напрягаем мускулатуру живота.
  • Рекомендуется число подходов 3-4, повторов – 20.

Источник