- Выпивайте стакан воды до и после каждого приема пищи.
- Ешьте богатые клетчаткой продукты.
- Используйте маленькие тарелки и ложки.
- Сидите правильно, ешьте медленно и тщательно пережевывайте пищу.
- Не отвлекайтесь на телевидение и музыку во время еды.
- Сократите сахар — он блокирует сигнал сытости.
- Потребляйте калории от твердой пищи вместо напитков.
- При заказе доставки на дом, используйте тарелку, не ешьте из упаковки.
Основная причина избыточного веса большинства людей не отсутствие физических упражнений, или медленный метаболизм — а обыкновенное переедание!
Невозможно похудеть, если вы переедаете; и главное, что большинство людей делают это бездумно. Исследование, проведенное в медицинском журнале «Новая Англия», обнаружили, что придерживающиеся диеты, как правило, недооценивают потребляемые калорий и переоценивают сожженные.
Один из лучших доступных способов избежать переедания — подсчет калорий. Но это не быстрое занятие, и большинство людей не имеют времени, чтобы взвесить еду и измерить порции. Вот 8 практических стратегий, которые помогут вам меньше есть, не подсчитывая калории.
1. Выпивайте стакан воды до и после каждого приема пищи
- Большую часть времени мы путаем голод и жажду; так что выпивая воду перед едой, утоляем жажду и оставляем место в желудке для стакана воды после еды.
- Настоятельно рекомендуем выпивать воду (перед едой) каждый раз, когда испытываете голод.
- Употребление 500 мл воды увеличивает ваш метаболизм до 30%.
- Рекомендуется пить не менее 2 литров воды в день.
2. Употребляйте больше клетчатки
- Употребление клетчатки увеличивает чувство сытости и поддерживает ее длительное время.
- Продукты, богатые клетчаткой имеют низкое содержание калорий и богаты питательными веществами.
- Ешьте продукты, богатые клетчаткой при каждом приеме пищи.
- Некоторые из богатые клетчаткой продукты включают в себя: овощи, постное мясо, бобы, орехи, фрукты и цельного зерна.
3. Используйте маленькие тарелки и ложки
- Исследования показывают, что люди склонны переедать, используя большие тарелки и съедают меньше, когда используют маленькие.
- Подавать пищу на небольших тарелках и используйте маленькие ложки.
- В качестве альтернативы, при подаче пищи, заполняйте две трети обычной порции.
4. Сидите правильно и ешьте медленно
- Сидя в правильном положении, улучшит вашу осведомленность и внимательность при приеме пищи.
Тщательно пережевывайте и глотайте пищу. - Сытость приходит быстрее, когда вы едите медленно.
- Мозгу необходимо 20 минут, чтобы понять, что вы сыты.
- Еда в спешке заставляет вас переедать.
- Немного подождите прежде чем взять добавку.
5. Не отвлекайтесь во время еды
- Бездумное питание — распространенная проблема. Люди бездумно кидают пищу в рот и, прежде чем они осознают — пакет чипсов пустеет.
- Вы не осознаете сытость, если сосредоточены на других вещах.
- Не смотрите телевизор и не слушайте музыку во время приема пищи. Сосредоточьтесь только на еде.
6. Избегайте калорийных напитков
- Калорийные напитки, как сода, диета соды, фруктовый сок и энергетические напитки, в конечном итоге приводят к увеличению веса.
- Получайте необходимые калории из твердой пищи.
- Ограничьте потребление кофе, если вы обычно добавляете сахар к нему.
7. Сократите потребление сахара
- Большое потребление сахара, провоцирует устойчивость к лептину. Лептин — это гормон, который посылающий сигнал в мозг, что вы сыты. Когда тело становится устойчивым к лептину, мозг не получает сигнал, что вы насытились, поэтому существует вероятность переедания.
- Если вы быстро испытываете чувство голода, значит сахар — в избытке.
8. Используйте тарелки при заказе еды на вынос
- Исследования показывают, что люди переедают, когда они едят продукты питания / закуски прямо из упаковки.
- Переложите еду на тарелку, заодно узнаете, сколько вы едите.