Подумайте о витаминах и питательных веществах, как об армии, которая будет бороться с возрастными заболеваниями. И лучший способ построить эту армию — есть здоровую пищу, говорит Кристин Киркпатрик, менеджер программ оздоровительного питания в клинике Кливленда. Хотя всегда важно хорошо питаться, это становится особенно важным в возрасте 40 лет, потому что именно тогда правила начинают меняться, говорит она.
«Ваше тело, вероятно, в 40 работает не так же, как это было в 20 лет», — говорит она. Масса мышц начинает ухудшаться, мы с большей вероятностью набираем вес, менопауза может начаться, а риск хронических заболеваний, таких как рак, сердечные заболевания и диабет, начинает увеличиваться, что означает, что ваш план сражения должен быть изменен.
Одним из решений является получение достаточного количества правильных витаминов и питательных веществ, что возможно благодаря здоровому питанию, а источники пищи обычно (но не всегда) лучше, чем добавки, потому что они лучше усваиваются, говорит Киркпатрик. Вот основные питательные вещества, которые нужно искать, и лучшие способы их получения.
Витамин в12
Как только вам исполнится 40 (и, безусловно, после 50), витамин B12 должен быть на вашем радаре. Киркпатрик говорит, что это важно для нормальной функции крови и мозга. И в то время как дети и молодые взрослые, вероятно, получат B12, которые им нужны из пищи, — это мясо и продукты животного происхождения, включая курицу, рыбу, молочные продукты и яйца. B12 более слабо поглощается по мере того, как стареет тело, обычно начиная примерно с 50, потому что тогда уровни кислоты в желудке истощаются.
Кальций
Трудно понять, что думать о кальции. Недавний анализ 59 исследований, предназначенных для измерения роли, которую он играет в профилактике переломов у мужчин и женщин старше 50 лет, показал, что увеличение потребления кальция — из продуктов или добавок — вряд ли будет значительным, чтобы снизить риск переломов. И другие исследования связывают добавки кальция с повышенным риском сердечного приступа, инсульта и сердечной смерти для женщин в постменопаузе.
Но, несмотря на то, что наши кости поглощают большую часть кальция, который им необходим раньше в жизни (как правило, до 30 лет), питательное вещество играет роль в поддержании здоровья костей позже в жизни, по словам Киркпатрика. Питательное вещество необходимо для других основных функций организма, таких как сокращение мышц, нервов и функционирование сердца, а также другие биохимические реакции. Если вы не получаете достаточного количества кальция из своего рациона, организм крадет кальций из ваших костей (и ослабляет их).
Витамин D
Недостатки витамина D связаны с диабетом, сердечными заболеваниями, рассеянным склерозом и раком молочной железы и колоректального рака. Плюс, витамин D необходим для абсорбции кальция в организме, говорит она.
Магний
Ключевая функция магния заключается в том, чтобы помочь регулировать кровяное давление, что особенно важно для женщин 40-плюс, которые уже подвержены повышенному кровяному давлению из-за нормального старения. Недостатки магния связаны с сердечными заболеваниями, диабетом и воспалением, добавляет Киркпатрик. Кроме того, он помогает организму абсорбировать кальций и играет роль в функции мышц, нервов и сердца, а также контролирует уровня глюкозы в крови.
Калий
Калий играет ключевую роль в поддержании кровяного давления под контролем, независимо от вашего возраста, говорит Киркпатрик. У женщин в постменопаузе исследования связывают более высокое потребление калия из пищи для снижения риска инсульта, хотя «высокое» потребление считается приблизительно 3,1 г, что по-прежнему ниже рекомендованных 4,7 г в день. И преимущества были видны у тех, кто получает всего 2 г в день, говорит автор исследования Сильвия Вассерерт-Смоллер, доктор философии, профессор кафедры эпидемиологии и здоровья населения Медицинского колледжа Альберта Эйнштейна.
Омега-3
Технически не витамин, жирные кислоты омега-3 по-прежнему заслуживают места в этом списке из-за их многочисленных преимуществ для здоровья, говорит Киркпатрик, — и особенно потому, что они помогают противодействовать некоторым негативным изменениям, которые приходят со старением, например, повышенному риску сердечно-сосудистых заболеваний и когнитивным снижением. Исследования показали, что омега-3 помогают снизить кровяное давление (проверьте эти другие способы снижения уровня артериального давления естественным путем) и уровень холестерина ЛПНП («плохой»), уменьшите риск сердечных заболеваний и сыграйте определенную роль в сохранении памяти и мышления остры.
Пробиотики
Пробиотики также не являются технически витаминами или минералами, но они важны для женщин 40 лет и старше, говорит Киркпатрик. Установочные данные свидетельствуют о том, что пробиотики играют роль в поддержании здорового веса и снижения веса и даже в снижении риска сердечных заболеваний, диабета и инсульта — все это особенно важно около 40, когда мышечная масса начинает уменьшаться, что облегчает массу и развивает резистентность к инсулину.