Просмотров: 446

4 упражнения для идеального пресса

Иметь совершенный пресс — мечта многих мужчин и женщин. Мало того, что подтянутый живот — это красиво, так это еще и признак хорошего здоровья.

Однако избавиться от абдоминального жира нелегко, и поэтому необходимо регулярно выполнять упражнения для укрепления брюшных мышц.

В этой статье мы поделимся нашей любимой серией упражнений, которые помогут любому накачать отличный пресс.

1. Планка

Это хорошо известное всем упражнение, которое эффективно прорабатывает все мышцы тела, но особенно пресс.

  • Чтобы выполнить это упражнение, вы ложитесь лицом вниз, предпочтительно на коврик.
  • Позиция похожа на ту, из которой происходят отжимания. Но вместо того, чтобы стоять на вытянутых руках, станьте на предплечья.
  • Ваши локти должны находиться на том же расстоянии друг от друга, что и плечи. 
  • Теперь вы должны удерживать вес своего тела на предплечьях и стопах, чтобы туловище и ноги находились на одной прямой линии.
  • Не забывайте втягивать живот.
  • Ваша спина должна всегда оставаться прямой.
  • Оставайтесь в таком положении как минимум тридцать секунд. Но чем дольше вы сможете стоять в планке, тем лучше.

2. Русские повороты

Это идеальное упражнение для косых мышц.

  • Чтобы выполнить упражнение, лягте на коврик на спину.
  • Затем поднимите верхнюю часть тела так, как если бы вы почти сидели. Поднимите ноги, чтобы они оказались в подвешенном состоянии, не касаясь пола.
  • Полностью вытяните руки вперед и сцепите пальцы.
  • Вы должны повернуть тело в одну сторону, при этом позвоночник никуда не заваливается, остается в прежнем “полусидячем” положении. Задержитесь на две секунды.
  • Затем повернитесь в другую сторону. Полное движение в обе стороны считается одним повторением.
  • Вы должны выполнить не менее восьми повторений в каждом из трех подходов.

3. Велосипед

Это одно из лучших упражнений для тонуса всех мышц, включая брюшной пресс.

  • Вы должны полностью лечь на тренировочный мат на спину.
  • Затем сцепите пальцы и положите руки на затылок так, чтобы ваши локти были направлены наружу.
  • Затем поднимите оба колена, чтобы между голенью и бедром образовался прямой угол.
  • Поверните верхнюю часть тела так, чтобы правый локоть коснулся левого колена.
  • Затем выполните то же движение к правой ноге.
  • Движение к обеим ногам считается одним повторением. Выполните по крайней мере три подхода из двенадцати повторений в каждом.

4. Подъем ног

Это очень полезное упражнение, особенно для женщин. Выполняя его, вы сможете укрепить мышцы нижнего пресса.

  • Лягте на спину. Поднимите туловище, опираясь на предплечья.
  • Теперь, сокращая мышцы живота, вы должны поднять ноги так, чтобы они оказались выше ваших бедер, образуя прямой угол с телом.
  • Держите ноги прямыми и вместе.
  • После того, как вы подняли ноги, удерживайте положение не менее трех секунд и медленно вернитесь в исходное положение.
  • Вы должны выполнить не менее восьми повторений.