Для начала, ученые недавно обнаружили, что количество времени, которое вы тренируетесь, имеет такое же значение, как и интенсивность тренировки, которую вы решите сделать. Это означает, что вам не нужно работать каждый день, или даже через день, чтобы воспользоваться преимуществами.
Фактически, анализ Гэри О’Донована, научного сотрудника программы «Упражнения как медицина» в Университете Лафборо в Англии, показал, что люди, которые занимались один или два дня в неделю, снизили риск ранней смерти по любой причине на 30-34%.
Еще более интересно, что те, кто работал в большинстве дней недели, снизили риск ранней смерти всего на 35%, что означает, что количество дней, которые вы работаете, действительно не имеет большого значения. Эксперты рекомендуют около 150 минут энергичной физической активности в неделю, но не имеет значения, сколько дней вы будете задействовать.
.
Теперь перейдем к делу. Имейте в виду, что эти упражнения будут наращивать мышечную массу и силу, но вы все равно захотите сделать некоторые кардио, растяжку и другие упражнения на вес тела в дополнение к универсальному фитнесу.
1. Гантели
Это именно то, как это звучит – вы просто будете носить гантели во время ходьбы в течение 30 секунд. Вы можете выбрать любой вес, но убеждитесь, что вы можете идти нормально. Держите плечи назад, руки прямо по бокам и медленно двигайтесь в течение 30 секунд.
2. Качели
Для этого упражнения вам нужно взять несколько гирь, встать на место и, по сути, раскачивать гири перед собой, доведя их до уровня глаз. Держите колени слегка согнутыми, сжимая ягодицы, когда вы качаете гири спереди. Выполните это упражнение в течение 30 секунд, затем вернитесь к первому упражнению еще на 30 секунд.
3. Выпад гантели
Наконец, последнее упражнение – обратный выпад. Возьмите гири и начните выпад назад правой ногой, затем левой. Убедитесь, что вы держите туловище и грудь поднятыми, и продолжайте до тех пор, пока колено не коснется земли. Повторяйте с каждой стороны, пока не выполните упражнение в течение 30 секунд.
Еще одно важное замечание об упражнения. Вы, вероятно, захотите иметь два или три набора гантелей с различным весом для упражнений. Если у вас есть много места, вы можете настроить весы на разных “станциях”, ходя взад и вперед между ними, чтобы взять следующий набор весов. Для переноса гантели вы должны использовать свои самые тяжелые гантели, идя ко второму набору, чтобы начать делать качели. После этого упражнения вернитесь к другим гирям для второго раунда гантелей и так далее. Используйте более тяжелые веса для обратных выпадов.
Источник
Перевод и адаптация — Фитхакер
Что такое саркопения? Давайте сначала разберемся с терминологией. Происхождение слова саркопения, согласно английскому Оксфордскому живому…
Итак, начнем...
Старинный китайский метод снижения давления.
Мы уверены, что если бы вам предложили работать меньше, вы бы не отказались! И за…
Кто же откажется от вкусной еды? Однако важно быть особенно внимательным при выборе продуктов питания.
Оказывается зубная паста содержит в себе ряд компонентов, которые могут оказывать благотворное влияние не только…