Заниматься работой, детьми, обедом и находить время для себя трудно. У кого есть свободное время, чтобы ездить в спортзал и работать вне дома? Вам нужен интенсивный и эффективный комплекс для максимального сжигания калорий в минимальное количество времени, поэтому сложные движения ваш лучший выбор. Сложные движения работают на несколько групп мышц одновременно. В качестве дополнительного преимущества, сложные движения увеличивают частоту сердечных сокращений и уровень метаболизма, так что вы получаете тренировку сердечно-сосудистой системы, в дополнение к наращиванию мышечной массы. Для того, чтобы эффективно заниматься на самом высоком уровне, следующие 10 составных движений для укрепления всего тела с минимальными затратами времени.
1 БОЛГАРСКИЙ СПЛИТ
Это упражнение комбо все о попой и руках (он же и двуглавой мышцы ягодицы). Как это сделать: Поставьте одну ногу на устойчивую скамью или платформе позади вас. Шаг противоположную ногу далеко перед вами, так что, когда вы присядьте вы создаете угол 90 градусов с вашим передним коленом. Держите гантели в каждой руке и держать ядро плотно, как вы сидеть на корточках. Сожмите ягодичные и подъехать, выполняя сгибания рук в верхней части разделенной приседе. Переключатель ноги и повторите.
Первая часть этого упражнения нацелена на нижнюю часть тела, в то время как вторая часть укрепляет верхнюю часть тела — и все упражнения бросают вызов вашему торсу. Как это сделать: Используя устойчивый шаг или скамейку, поднимайтесь одной ногой на скамью так, чтобы ваше колено было под углом 90 градусов. Вверху поднимайте гантели над головой. Опустите вниз и повторите с другой ногой.
Выполнять это упражнение на полу. Как это сделать: Лягте на пол с гантелями или штангой в руках. Начните с гантелями / штангой в нескольких сантиметрах от груди, а затем поднимайте руки вверх. Держа гантели вверху, поднимите ноги вверх, чтобы ноги и руки были параллельны друг другу (и перпендикулярно полу).
5 ВЫХОД ИЗ ПЛАНКИ
С помощью этого упражнения вы будете сосредоточены на сохранении всей вашей стабильной. Как это сделать: Начните в положении планки, руки на полу. Раставьте ваши ноги друг от друга, чтобы получить лучший баланс. При сохранении вашей основной стабильной, поднимите правую руку, чтобы нажать на левое плечо и опустить руку вниз. Затем нажмите на левую руку к правому плечу и опустите ее вниз. После того, как вы дотронитесь обоих плечей, отжимаемся, грудью как можно ближе к полу, насколько это возможно, сохраняя при этом спину прямо, а затем вернитесь обратно в исходное положение
7 ОТЖИМАНИЯ
Укрепляем верхнюю часть тела. Как это сделать: Отжимаемся с гантелями в каждой руке. Расставьте ноги друг от друга, чтобы получить больший контроль и баланс по всему телу. Опуститесь вниз, в нижней части отталкиваемся вверх и поднимаемся обратно вверх в исходное положение. Вверху, поднимаем правую руку ближе к подмышке. Ваш локоть должен быть направлен прямо вверх к потолку. Опуститесь вниз и повторите с другой стороны.
8 ПРИСЕДАНИЕ С ГАНТЕЛЯМИ
Приседания являются одним из лучших упражнений, которые вы можете сделать, чтобы построить функциональную силу.
Эти два последние шаги требуют немного мастерства и практики, чтобы усовершенствовать свою форму перед добавлением веса.
10 СИЛОВЫЕ РЫВКИ
Это отличный вариант для начинающих, потому что это дает вам время, чтобы освоить правильную форму.
Эти динамические, высокоэффективные движения позволят сократить время гимнастики, увеличивая отдачу.